睡眠质量不好可通过调整作息规律、营造舒适睡眠环境、适度运动放松身心、控制饮食和饮品摄入、减少睡前刺激来改善。具体分析如下：
1.调整作息规律：保持固定的入睡和起床时间有助于建立生物钟，避免熬夜或过度补觉。午睡时间不宜超过30分钟，以免影响夜间睡眠。睡前1小时避免使用电子设备，让身体自然进入休息状态。
2.营造舒适睡眠环境：卧室温度保持在20-24℃，湿度适宜。选择遮光窗帘和隔音设施减少光线和噪音干扰。床垫和枕头需符合人体工学，避免过硬或过软导致肌肉紧张。
3.适度运动放松身心：白天进行30分钟有氧运动如散步或瑜伽，但避免睡前3小时剧烈运动。睡前可尝试深呼吸或温水泡脚，促进血液循环和肌肉放松。
4.控制饮食和饮品摄入：晚餐不宜过饱或过晚，避免高脂辛辣食物加重消化负担。午后减少咖啡因和酒精摄入，睡前2小时限制饮水以防夜醒。
5.减少睡前刺激：避免睡前讨论紧张话题或处理工作，可通过阅读纸质书或听轻音乐转移注意力。关闭手机通知，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。
改善睡眠需长期坚持，避免急于求成。若持续失眠伴随头晕或心悸，应及时就医排除潜在健康问题。睡前情绪波动较大者可尝试写日记释放压力，但不宜过度纠结细节。
