长期坚持正确的坐姿、加强背部肌肉锻炼、适当进行肩部拉伸、选择合适的枕头高度、避免长时间低头看手机等方式可以预防驼背。具体分析如下：
1.长期坚持正确的坐姿：坐姿直接影响脊柱健康，保持腰背挺直，臀部紧贴椅背，双脚平放地面，避免弯腰驼背。办公或学习时，调整桌椅高度，使视线与屏幕平行，减少脊柱压力。久坐时每隔一段时间起身活动，缓解肌肉疲劳。
2.加强背部肌肉锻炼：背部肌肉力量不足容易导致驼背，可通过引体向上、俯卧撑等动作强化肌肉。瑜伽中的猫式、蝗虫式也能有效锻炼背部。每天坚持10-15分钟针对性训练，逐步改善体态。
3.适当进行肩部拉伸：肩部僵硬会加重驼背，双手交叉向后伸展，或借助墙壁做扩胸运动，放松肩颈肌肉。工作间隙做简单的绕肩动作，促进血液循环，缓解紧绷感。
4.选择合适的枕头高度：睡眠时枕头过高或过低都会影响颈椎曲度，导致驼背加重。仰卧时枕头高度以一拳为宜，侧卧时稍高一些，保持颈椎与脊柱自然对齐。
5.避免长时间低头看手机：低头时颈椎承受额外压力，建议将手机举至与视线平行，减少低头时间。连续使用手机超过30分钟应休息片刻，活动颈部。
驼背问题需长期关注，短期内过度锻炼可能造成肌肉拉伤。饮食中补充钙质和维生素D有助于骨骼健康。体态调整需循序渐进，突然改变姿势可能引起不适。如有严重驼背或疼痛，建议咨询专业医师。
