小腿肌肉疼痛可通过休息避免继续运动加重损伤、冷敷缓解急性期肿胀疼痛、热敷促进慢性期血液循环、适度拉伸放松紧张肌肉、按摩舒缓局部痉挛促进恢复。具体分析如下：
1.休息避免继续运动加重损伤：小腿肌肉疼痛时立即停止活动，减少行走或站立时间，避免进一步拉伤或撕裂肌纤维。卧床时抬高患肢，利用重力减轻局部充血水肿。疼痛缓解后逐步恢复低强度活动，如散步，避免突然增加运动量导致复发。
2.冷敷缓解急性期肿胀疼痛：急性疼痛48小时内用毛巾包裹冰袋冷敷，每次15分钟，间隔1小时重复。低温能收缩血管减少内出血，降低神经敏感度从而止痛。注意避免皮肤直接接触冰块，防止冻伤。慢性疼痛转为热敷，冷敷仅适用于急性损伤初期。
3.热敷促进慢性期血液循环：超过48小时的慢性疼痛可采用热敷，用40℃左右热毛巾或暖水袋敷20分钟，每日2次。热量扩张血管加速代谢废物清除，缓解肌肉僵硬。避免高温烫伤，糖尿病患者等感觉异常者需谨慎控制温度。
4.适度拉伸放松紧张肌肉：疼痛缓解后轻柔拉伸腓肠肌和比目鱼肌，如面墙站立患侧腿后伸，前脚掌抵墙保持30秒。拉伸需缓慢进行，以轻微牵拉感为宜，避免过度用力引发二次损伤。每日重复3次，逐步恢复肌肉弹性。
5.按摩舒缓局部痉挛促进恢复：用手指腹由下向上环形按压小腿后侧，力度以酸胀但不刺痛为度。重点松解疼痛结节，每次10分钟，配合活络油效果更佳。避免暴力揉搓，肌肉严重拉伤或骨折时禁止按摩。
疼痛持续超过一周或伴随红肿发热需及时就医。夜间突发剧烈疼痛需排查血管疾病。日常避免长时间穿高跟鞋或过度负重，运动前充分热身，选择缓冲良好的鞋具。补钙及维生素D可预防肌肉痉挛，保持水分摄入减少电解质紊乱风险。
