失眠时可通过食用香蕉、温牛奶、小米粥、核桃、蜂蜜改善睡眠质量。具体分析如下：
1.香蕉：香蕉富含镁元素和色氨酸，镁能舒缓神经紧张，色氨酸是合成褪黑素的原料，有助于调节睡眠节律。香蕉中的钾元素还能平衡电解质，减少夜间肌肉抽搐。建议睡前1小时食用半根香蕉，避免过量摄入糖分。
2.温牛奶：牛奶含有天然镇静成分乳清蛋白和钙，钙能帮助大脑利用色氨酸制造褪黑素。加热后的牛奶更易吸收，温度以40℃左右为宜。乳糖不耐受者可选择低乳糖牛奶，每日200mL即可，过量可能引起腹胀。
3.小米粥：小米中色氨酸含量为谷物之首，且富含B族维生素，能稳定神经系统功能。小米粥的碳水化合物可缓慢释放能量，避免血糖波动影响睡眠。建议晚餐食用，搭配莲子或红枣增强安神效果，消化功能弱者需熬煮至软烂。
4.核桃：核桃含OMEGA-3脂肪酸和褪黑素前体，能直接参与睡眠调节。每日5-6颗核桃仁为宜，过量可能引发燥热。核桃外壳分心木可泡水饮用，对心肾不交型失眠有辅助作用，但需连用7日以上见效。
5.蜂蜜：少量蜂蜜可刺激胰岛素分泌，促使色氨酸进入大脑。蜂蜜中的葡萄糖能抑制食欲素分泌，降低清醒度。睡前30分钟用10克蜂蜜冲温水饮用，糖尿病患者应慎用，避免空腹食用以防反酸。
失眠者需避免睡前3小时摄入咖啡因或油腻食物，保持卧室环境黑暗安静。长期失眠应排查甲状腺功能异常或焦虑抑郁等潜在问题，食物调理仅作为辅助手段。
