一躺下就腰疼可以尝试调整睡姿选择硬板床、在腰部垫软枕保持生理曲度、睡前做舒缓拉伸放松肌肉、避免长时间保持同一姿势、及时就医排查潜在问题。具体分析如下：
1.调整睡姿选择硬板床：平躺时在膝盖下方垫枕头减轻腰椎压力，侧卧时双腿间夹薄枕保持骨盆平衡。过硬或过软的床垫易导致脊柱变形，中等硬度的硬板床能更好支撑腰部，减少肌肉紧张。
2.在腰部垫软枕保持生理曲度：用毛巾卷或专用腰枕填满腰椎与床面的空隙，避免悬空造成韧带拉伸。枕头高度以3-5cm为宜，过高可能加剧脊柱前凸，需根据体型调整。
3.睡前做舒缓拉伸放松肌肉：仰卧抱膝动作维持15秒可放松下背肌群，猫式伸展能改善脊柱灵活性。动作需缓慢，避免突然发力，每日坚持10分钟缓解日间积累的疲劳。
4.避免长时间保持同一姿势：夜间翻身有助于分散腰椎压力，使用长条枕头沿身体放置可减少翻身障碍。白天久坐或久站后应活动腰部，防止僵硬加重卧位不适。
5.及时就医排查潜在问题：若疼痛持续超过两周或伴随下肢麻木，需检查是否存在椎间盘突出或腰肌劳损。影像学诊断结合手法触诊能明确病因，针对性治疗防止恶化。
疼痛急性期可局部热敷促进血液循环，但避免直接接触皮肤造成烫伤。日常注意腰部保暖，寒冷可能诱发肌肉痉挛。饮食中增加钙质和维生素D摄入，增强骨骼强度。
