男性睡眠质量不佳可通过调整作息规律、改善睡眠环境、适度运动、控制饮食、调节心理状态进行调理。具体分析如下：
1.调整作息规律：保持固定的入睡和起床时间有助于建立生物钟，避免熬夜或过度补觉。午休时间不宜超过30分钟，以免影响夜间睡眠。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。
2.改善睡眠环境：卧室应保持安静、黑暗且温度适宜，建议维持在20-24℃。选择舒适的床垫和枕头，避免过硬或过软。必要时使用遮光窗帘或耳塞隔绝外界干扰。
3.适度运动：白天进行30分钟以上有氧运动，如快走、游泳等，可提升睡眠质量。但睡前3小时内避免剧烈运动，以免交感神经兴奋导致入睡困难。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而影响睡眠。
4.控制饮食：晚餐不宜过饱或过晚，避免辛辣、油腻食物及酒精摄入。睡前可少量饮用温牛奶或小米粥，富含色氨酸的食物有助于促进睡眠。咖啡、浓茶等含咖啡因的饮品需在午后限制饮用。
5.调节心理状态：睡前通过冥想、深呼吸等方式放松情绪，避免思考复杂问题。写日记或列出待办事项可减少焦虑感。长期压力大时可尝试专业心理咨询或正念训练。
调理过程中需避免依赖药物，长期失眠应就医排查潜在疾病。睡前不宜大量饮水，减少起夜次数。保持规律生活的同时，需耐心观察身体反应，逐步调整方法。
