中年人补钙可通过奶制品、豆制品、绿叶蔬菜、海产品和坚果等食物实现。具体分析如下：
1.奶制品：牛奶、酸奶、奶酪等富含易吸收的钙质，每100mL牛奶约含120mg钙，建议每日摄入300mL以上。发酵乳制品中的乳酸能促进钙吸收，乳糖不耐受者可选择低乳糖或无乳糖产品。
2.豆制品：豆腐、豆浆、腐竹等含钙量较高，尤其是石膏或卤水制作的豆腐，每100克含钙约150mg。豆制品中的大豆异黄酮有助于减少钙流失，适合素食者或乳制品摄入不足的人群。
3.绿叶蔬菜：荠菜、苋菜、油菜等深绿色蔬菜钙含量丰富，每100克荠菜含钙约290mg。蔬菜中的维生素K可促进钙沉积于骨骼，但草酸较高的菠菜需焯水以减少对钙吸收的影响。
4.海产品：虾皮、海带、紫菜等含钙量突出，每100克虾皮含钙约900mg。海产品还富含磷和镁，有助于维持钙磷平衡，但需注意控制盐分摄入以避免血压波动。
5.坚果：芝麻、杏仁、榛子等坚果钙含量较高，每100克黑芝麻含钙约780mg。坚果中的不饱和脂肪酸和微量元素可协同补钙，但需适量食用以避免热量过剩。
补钙需结合个体情况调整，过量可能引发结石或影响铁锌吸收。避免与高纤维或高草酸食物同食，钙片应在医生指导下使用。日晒不足者需补充维生素D以提升钙利用率。
