改善晚上打呼噜可通过调整睡姿、控制体重、避免睡前饮酒、保持鼻腔通畅、使用加湿器等方法。具体分析如下：
1.调整睡姿：仰卧时舌根容易后坠堵塞气道，侧卧能减少呼吸道阻力。选择合适高度的枕头支撑颈部，避免头部过度后仰或前屈。长期坚持侧卧习惯可显著减轻打呼噜症状，必要时可使用防打鼾枕辅助固定姿势。
2.控制体重：肥胖者颈部脂肪堆积会增加气道压力，导致睡眠时呼吸道变窄。通过合理饮食和适度运动减轻体重，能有效减少咽喉部软组织松弛程度。体重下降后，多数人打呼噜频率和强度会明显降低。
3.避免睡前饮酒：酒精会麻痹中枢神经系统，使咽喉肌肉过度松弛塌陷。饮酒后呼吸道更容易阻塞，且可能引发呼吸暂停。睡前4小时内禁酒，尤其避免饮用高度酒，可维持肌肉张力稳定。
4.保持鼻腔通畅：鼻塞会迫使张口呼吸，加重喉部振动。睡前用生理盐水清洗鼻腔，过敏性鼻炎患者需遵医嘱用药。保持卧室清洁减少尘螨，湿度控制在40%-60%有助于减少黏膜肿胀。
5.使用加湿器：干燥空气会刺激咽喉黏膜，引发充血和分泌物黏稠。卧室放置加湿器维持50%左右湿度，能润滑呼吸道并减少组织摩擦声。注意定期清洗加湿器避免滋生细菌。
打呼噜严重者需排除睡眠呼吸暂停综合征，长期未缓解应就医检查。避免过度疲劳和滥用安眠药物，儿童打呼噜可能与腺样体肥大有关需及时干预。日常记录打呼噜频率和持续时间有助于医生判断病情。
