双脚脚后跟疼可尝试热敷缓解局部炎症、选择软底鞋减少足部压力、适度拉伸跟腱增强柔韧性、控制体重降低足部负荷、避免长时间站立或行走。具体分析如下：
1.热敷缓解局部炎症：热敷能促进脚后跟部位血液循环，减轻炎症反应。将温热毛巾或热水袋敷于疼痛处，每次15-20分钟，每日2-3次。注意温度不宜过高，避免烫伤皮肤。坚持数日可有效缓解疼痛。
2.选择软底鞋减少足部压力：硬底鞋会加重脚后跟冲击力，选择带有缓冲垫的软底鞋能分散压力。鞋跟高度以2-3cm为宜，避免平底或过高鞋跟。日常行走时优先选择支撑性好的运动鞋，减少足部疲劳。
3.适度拉伸跟腱增强柔韧性：跟腱紧张可能引发脚后跟疼痛。每日进行跟腱拉伸，如面对墙壁站立，疼痛侧腿后伸，前腿屈膝，保持后脚跟贴地15-30秒。重复3-5次，可逐步改善跟腱柔韧性。
4.控制体重降低足部负荷：超重会增加脚后跟承受的压力，加剧疼痛。通过合理饮食和低冲击运动如游泳、骑行逐步减重，减轻足部负担。体重每减少1kg，足部压力可显著降低。
5.避免长时间站立或行走：持续负重会加重脚后跟损伤。每站立或行走1小时应休息10分钟，坐下时抬高双脚促进血液回流。必要时使用拐杖或助行器分担体重，减少患侧足部压力。
疼痛持续超过两周或伴随肿胀、发热需及时就医。日常避免赤脚行走，睡前可用温水泡脚放松。疼痛急性期暂停剧烈运动，以静养为主。
