睡觉打呼噜可通过调整睡姿、控制体重、避免睡前饮酒、保持鼻腔通畅、使用加湿器缓解。具体分析如下：
1.调整睡姿：仰卧时舌根后坠容易阻塞气道，侧卧能减少呼吸道压力，改善通气。枕头高度需适中，过高或过低可能加重颈部弯曲，影响呼吸流畅。长期习惯仰卧者可尝试在背部垫软枕辅助侧睡。
2.控制体重：肥胖者颈部脂肪堆积会增加气道压迫，导致睡眠时呼吸阻力增大。适度减重能减少咽喉周围软组织松弛度，降低打呼噜频率。建议通过饮食管理和规律运动维持健康体脂比例。
3.避免睡前饮酒：酒精会麻痹中枢神经，使咽喉肌肉过度松弛，加重气道塌陷。饮酒后4小时内打呼噜症状可能显著加剧。睡前3小时禁酒有助于维持呼吸道肌肉张力。
4.保持鼻腔通畅：鼻炎或鼻中隔偏曲会导致鼻塞，迫使张口呼吸引发鼾声。睡前用生理盐水清洗鼻腔可减少分泌物堵塞。严重鼻塞者需排查是否存在结构性异常并及时干预。
5.使用加湿器：干燥空气易刺激咽喉黏膜肿胀，增加呼吸道狭窄风险。卧室湿度维持在50%左右能润滑气道，减少黏膜振动产生的噪音。注意定期清洁加湿器避免滋生微生物。
打呼噜若伴随呼吸暂停或白天嗜睡需就医排查睡眠呼吸暂停综合征。避免过度依赖药物缓解鼻塞，长期使用可能损伤鼻黏膜。儿童打呼噜可能与腺样体肥大有关，应尽早就诊评估。
