中年妇女腰肌劳损可通过热敷缓解疼痛、适度拉伸增强柔韧性、推拿按摩促进血液循环、服用中药调理气血、佩戴护腰支撑腰椎。具体分析如下：
1.热敷缓解疼痛：热敷能扩张局部血管，改善腰部肌肉血液循环，缓解痉挛和疼痛。建议使用热水袋或热毛巾，温度控制在40-50℃，每次15-20分钟，每日2-3次。避免烫伤皮肤，急性期肿胀时不宜热敷。
2.适度拉伸增强柔韧性：腰部拉伸动作如猫式伸展、仰卧抱膝等可放松紧张肌肉，减少劳损。动作需缓慢轻柔，每次保持15-30秒，每日重复3-5组。避免过度拉伸导致二次损伤，疼痛加剧时立即停止。
3.推拿按摩促进血液循环：专业推拿可松解肌肉粘连，加速代谢废物排出。重点按压肾俞、腰阳关等穴位，手法以揉捏、按压为主，每次20-30分钟。切忌暴力操作，避免加重炎症。
4.服用中药调理气血：常用方剂如独活寄生汤、舒筋活血汤可祛风除湿、补益肝肾。需根据体质辨证用药，连服7-10天为一疗程。脾胃虚弱者慎用苦寒药物，防止腹泻。
5.佩戴护腰支撑腰椎：护腰能减少腰部活动时肌肉负担，保持腰椎稳定。选择透气弹性材质，每日佩戴不超过6小时，睡眠时需摘下，避免肌肉依赖性萎缩。
治疗期间避免久坐久站，保持正确姿势，减少弯腰提重物。饮食宜清淡，适量补充钙质和维生素D。若症状持续加重或伴随下肢麻木，需及时就医排查腰椎病变。
