孕晚期每天运动时间建议控制在30-60分钟，具体时长需根据身体耐受度调整。适度运动有助于缓解腰背疼痛、改善睡眠质量，并为分娩储备体力，但需避免过度疲劳或引发宫缩。运动形式以低强度有氧活动为主，如散步、孕妇瑜伽或水中运动，可分次进行，每次15-20分钟更易坚持。
孕晚期运动需结合个体健康状况灵活调整。胎盘前置、妊娠高血压或宫颈机能不全等特殊情况需遵医嘱静养。无禁忌症的孕妇可选择温和运动，注意监测心率不超过140次/分钟，运动时能正常对话为宜。饭后1小时开始运动，避免空腹或饱腹状态。运动前后充分补水，穿着宽松透气的衣物，选择防滑鞋具。若出现阴道流血、规律宫缩、头晕或胎动异常，需立即停止活动并就医。
运动过程中需重视身体信号。孕晚期重心变化易导致平衡失调，应避免爬坡、跳跃或需要单脚支撑的动作。建议在家人陪伴或专业教练指导下进行，优先选择平坦安全的场地。游泳时注意水温适宜，避免公共泳池高峰期以防碰撞。凯格尔运动可每天练习，强化盆底肌有助于分娩。最后阶段可缩短至20-30分钟/天，以放松拉伸为主。任何运动计划都应与产检医生充分沟通，确保母婴安全始终为首要原则。
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