膝盖下面疼可以尝试休息减少活动、冰敷缓解肿胀、适度按摩放松肌肉、穿戴护膝提供支撑、服用非处方止痛药缓解症状。具体分析如下：
1.休息减少活动：疼痛出现后立即停止剧烈运动或长时间行走，避免加重损伤。日常活动中减少爬楼梯、深蹲等对膝盖压力大的动作，静养期间可尝试平躺抬高腿部促进血液循环。
2.冰敷缓解肿胀：用毛巾包裹冰袋冷敷疼痛部位，每次15分钟，间隔1小时重复。低温能收缩血管减轻炎症反应，连续冰敷2至3天，注意避免皮肤冻伤。
3.适度按摩放松肌肉：以指腹轻柔按压膝盖下方肌腱和肌肉，配合热敷效果更佳。按摩力度以不加重疼痛为宜，促进局部血液循环，缓解肌肉紧张导致的牵拉痛。
4.穿戴护膝提供支撑：选择弹性适中的护膝固定髌骨下方位置，减少运动时关节晃动。护膝不宜过紧以免阻碍血流，夜间睡眠时需取下避免压迫。
5.服用非处方止痛药：短期使用布洛芬等药物缓解疼痛和炎症，严格按说明书控制剂量。胃肠功能较弱者建议饭后服用，症状持续超过3天需就医。
出现疼痛后避免盲目热敷或强行拉伸，防止加重炎症。日常注意膝盖保暖，运动前充分热身，选择软底鞋减少冲击。体重超标者需调整饮食减轻关节负担，长期疼痛或伴随红肿发热应及时检查。
