练手臂二头肌疼痛可通过热敷促进血液循环、冷敷减轻肿胀、适度拉伸放松肌肉、按摩缓解紧绷感、补充水分加速代谢。具体分析如下：
1.热敷促进血液循环：热敷能扩张血管，增加局部血流，帮助缓解肌肉僵硬和疼痛。使用热毛巾或暖水袋，温度不宜过高，每次敷15-20分钟，避免烫伤。热敷适合在运动后48小时进行，此时急性炎症已消退。
2.冷敷减轻肿胀：冷敷适用于运动后立即使用，能收缩血管，减少组织液渗出，缓解肿胀和疼痛。冰袋包裹毛巾敷于疼痛部位，每次10-15分钟，间隔1小时重复。避免直接接触皮肤，防止冻伤。
3.适度拉伸放松肌肉：拉伸可缓解肌肉紧张，改善柔韧性。动作需缓慢，保持15-30秒，避免弹震式拉伸。重点拉伸二头肌和周围肌群，如手臂伸直向后拉或靠墙伸展。疼痛剧烈时停止拉伸。
4.按摩缓解紧绷感：轻柔按摩能放松肌肉筋膜，促进代谢废物排出。用手指或按摩工具沿肌肉走向按压，力度适中，以酸胀感为宜。避免过度用力导致二次损伤。按摩后可配合热敷效果更佳。
5.补充水分加速代谢：脱水可能加重肌肉酸痛，充足水分有助于代谢乳酸等废物。运动前后及时饮水，少量多次，每日总量不低于1500mL。可适量补充含电解质的饮品。
疼痛持续超过一周或伴随红肿、无力等症状，需及时就医。避免过度训练或突然增加负荷，运动前后充分热身和放松。饮食均衡，保证蛋白质和维生素摄入，有助于肌肉修复。
