久坐腰疼可通过调整坐姿、定时活动、局部热敷、腰部拉伸、适度按摩缓解。具体分析如下：
1.调整坐姿：保持脊柱自然生理曲线是减轻腰部压力的关键。坐下时臀部紧贴椅背，腰部可垫软枕支撑腰椎，避免驼背或过度前倾。双脚平放地面，膝盖与髋关节同高，减少骨盆后倾。办公时屏幕与视线平行，避免低头或伸颈。长期保持正确坐姿能分散腰椎负荷，预防肌肉僵硬。
2.定时活动：连续静坐不超过30分钟，起身走动或简单伸展。推荐做原地踏步、扭腰摆髋等动作，促进血液循环。久坐会导致腰部肌肉持续紧张，间歇活动可松弛肌群，减少乳酸堆积。工作时设闹钟提醒，短暂站立也能缓解椎间盘压力。
3.局部热敷：用40℃左右热毛巾或暖水袋敷于腰部15分钟，每日2次。热敷扩张血管，加速代谢废物排出，缓解肌肉痉挛。注意避免烫伤，皮肤敏感者隔薄衣操作。若疼痛伴随红肿应改用冷敷，热敷适用于慢性劳损或受凉引起的酸痛。
4.腰部拉伸：缓慢进行猫式伸展，跪姿拱背低头再塌腰仰头，重复5次。或仰卧抱膝滚动，放松腰背肌肉。拉伸动作需轻柔，以轻微牵拉感为宜，避免突然用力。长期坚持能增强腰肌柔韧性，改善关节活动度，减轻神经压迫症状。
5.适度按摩：双手握拳轻叩腰部两侧，或掌心揉搓至发热。沿脊柱两侧竖脊肌由上至下推按，力度以酸胀为度。按摩促进局部气血运行，松解粘连组织，但避免直接按压脊椎骨。疼痛剧烈时需就医，不可盲目加重手法。
腰疼持续超过3天或伴随下肢麻木需及时就诊，排除器质性疾病。避免直接睡过硬床垫，冬季注意腰部保暖。日常减少搬重物及突然扭转动作，选择有靠背的椅子支撑。饮食补充钙质及维生素D，维持骨骼健康。
