坐飞机受惊恐可尝试深呼吸放松肌肉、转移注意力减少焦虑、提前熟悉飞行知识缓解不安、与他人交流获得支持、必要时寻求专业帮助。具体分析如下：
1.深呼吸放松肌肉：缓慢的腹式呼吸能激活副交感神经，降低心率与血压，缓解身体紧张状态。吸气时默数4秒，屏息2秒，呼气6秒，循环5次可有效平复惊恐反应。肌肉放松可配合呼吸节奏，从脚部开始逐步收紧再放松各部位肌群，每次持续10秒。
2.转移注意力减少焦虑：视觉上观察机舱内固定物体或窗外云层，避免凝视晃动部位。听觉可通过降噪耳机播放舒缓音乐，音量控制在60分贝以下。触觉上用手指按压合谷穴或搓揉掌心，刺激神经末梢分散恐慌感。
3.提前熟悉飞行知识缓解不安：了解飞机颠簸属于正常气流现象，巡航阶段事故率低于百万分之一。学习舱内氧气面罩与救生衣使用方法，明确安全出口位置，增强可控感。阅读航空公司安全记录数据可降低主观风险预期。
4.与他人交流获得支持：向空乘人员说明身体状况，受过应急训练的工作人员会提供专业安抚。与邻座乘客简单交谈能转移焦点，社交互动促使大脑分泌催产素缓解压力。若同行者有信任关系，紧握对方手臂可降低皮质醇水平。
5.必要时寻求专业帮助：持续惊恐发作伴心悸或窒息感时，需在航前咨询精神科医师。短期可使用苯二氮卓类药物调节γ-氨基丁酸受体，但需避免与酒精同服。认知行为疗法对飞行恐惧改善率达80%，可通过虚拟现实暴露训练逐步脱敏。
飞行前8小时避免摄入咖啡因及高糖食物，舱内温度建议保持在22-24℃。随身携带病历注明禁忌药物，服用镇静剂需出示处方笺。选择靠前座位减少颠簸感知，巡航阶段适度活动下肢预防血栓形成。
