双腿膝关节痛可尝试热敷或冷敷缓解炎症和疼痛、适当休息减少关节压力、进行低强度运动增强肌肉支撑、服用非处方止痛药物短期控制症状、穿戴护膝提供外部稳定。具体分析如下：
1.热敷或冷敷缓解炎症和疼痛：热敷适用于慢性疼痛，能促进局部血液循环，放松肌肉，每次15-20分钟为宜。冷敷更适合急性损伤或肿胀，可收缩血管减轻炎症，每次不超过15分钟。两者交替使用需间隔1小时以上，避免皮肤冻伤或烫伤。
2.适当休息减少关节压力：过度活动会加重膝关节磨损，建议减少爬楼梯、深蹲等动作。平躺时抬高腿部有助于减轻肿胀。短期休息后应逐步恢复活动，长期制动可能导致肌肉萎缩。
3.进行低强度运动增强肌肉支撑：游泳、骑自行车等运动对膝关节冲击较小，能强化股四头肌和腘绳肌。运动前充分热身，动作幅度由小到大。若疼痛加剧应立即停止，避免重复损伤。
4.服用非处方止痛药物短期控制症状：布洛芬、对乙酰氨基酚等可缓解疼痛和炎症，需按说明书剂量使用。连续服用不超过3天无效需就医。胃肠道不适者应饭后服药，避免与其他抗炎药同用。
5.穿戴护膝提供外部稳定：护膝能限制关节异常活动，分散压力。选择透气材质，松紧以插入一指为宜。白天活动时佩戴，夜间取下以免影响血液循环。长期使用需结合康复训练。
体重超标者需调整饮食减轻负荷，避免加重关节磨损。疼痛持续两周以上或伴随红肿发热应及时检查，排除严重病变。夜间静息痛需警惕其他系统疾病。
