手腕疼可通过休息制动、冷敷热敷交替、轻柔按摩、佩戴护具、适度拉伸缓解。具体分析如下：
1.休息制动：手腕疼痛时首要措施是停止引发不适的活动，避免进一步损伤关节和软组织。使用绷带或夹板固定腕部，减少不必要的弯曲和旋转动作，让肌腱韧带得到充分修复。一般建议制动48-72小时，严重者需延长至1周。
2.冷敷热敷交替：急性期24-48小时内采用冰袋冷敷15分钟，间隔2小时重复，能收缩血管减轻肿胀。48小时后转为热敷，用40℃左右温毛巾每日3次，每次20分钟，促进局部血液循环，加速炎症物质代谢。注意避免冻伤或烫伤。
3.轻柔按摩：疼痛缓解后可用拇指指腹沿腕关节周围肌腱走向缓慢按压，力度以产生轻微酸胀感为宜。重点按摩大鱼际、腕横韧带等部位，配合精油或药膏能放松痉挛肌肉，但避免直接按压骨突或红肿区域。
4.佩戴护具：选择有金属支撑条的医用护腕，白天活动时佩戴以限制腕关节过度活动，夜间睡眠时建议取下避免压迫神经。护具松紧度以能插入一根手指为宜，连续使用不超过2周，防止肌肉萎缩。
5.适度拉伸：疼痛减轻后进行腕关节屈伸训练，掌心向下缓慢下压维持10秒，再反方向上抬，每组5次。配合手指抓握训练如捏揉软球，增强前臂肌群协调性，改善关节活动度。
上述方法需根据疼痛程度动态调整，若持续不缓解或伴随麻木无力，应及时就医排除骨折、神经卡压等器质性病变。日常生活中注意避免长时间重复性腕部动作，保持正确姿势可有效预防复发。
