后背痛可通过热敷或冷敷、适当拉伸、调整坐姿和站姿、按摩放松、服用非处方止痛药物。具体分析如下：
1.热敷或冷敷：热敷能促进患处血液循环，缓解肌肉痉挛，每次15-20分钟为宜；冷敷适用于急性损伤，可减轻炎症反应，每次不超过10分钟，避免直接接触皮肤。两种方式交替使用效果更佳，但需注意温度控制以防烫伤或冻伤。
2.适当拉伸：针对背部设计轻柔的伸展动作，如猫式伸展或仰卧抱膝，每次保持15-30秒，重复3-5次。拉伸可增强肌肉弹性，减轻神经压迫，但需避免过度用力导致二次损伤。
3.调整坐姿和站姿：保持脊柱自然曲线，避免长时间低头或驼背。使用符合人体工学的座椅，双脚平放地面，必要时用腰靠支撑。站立时重心均匀分布，减少单侧肌肉负荷。
4.按摩放松：通过指压或滚轮工具舒缓背部筋膜粘连，重点按压肩胛骨周围和腰椎两侧。手法需轻柔匀速，配合呼吸节奏，每日10-15分钟，疼痛加剧时立即停止。
5.服用非处方止痛药物：如布洛芬等药物可短期使用，需严格遵循说明书剂量，避免空腹服用。慢性疼痛或服药后无改善应就医，不可长期依赖药物掩盖症状。
出现持续剧烈疼痛、伴随肢体麻木或排尿困难需立即就医。孕妇、高血压患者及有胃病史者选择缓解方式前应咨询医师。日常避免提重物或突然扭转身体，睡眠选择硬度适中的床垫。
