晚上睡眠不好可以通过调整作息时间、营造舒适睡眠环境、适度运动、放松心情、避免刺激性饮食。具体分析如下：
1.调整作息时间：保持规律的作息有助于稳定生物钟，建议每天固定时间入睡和起床，即使周末也尽量保持一致。白天避免长时间午睡，午休控制在30分钟内。睡前1小时远离电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。
2.营造舒适睡眠环境：卧室应保持安静、黑暗和适宜温度，建议使用遮光窗帘和隔音设施。床垫和枕头需符合人体工学，避免过硬或过软。睡前可调节灯光为暖色调，帮助身心进入放松状态。
3.适度运动：白天进行适量有氧运动如散步、瑜伽等，可促进深度睡眠，但避免睡前3小时内剧烈运动，以免交感神经兴奋导致入睡困难。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而影响睡眠质量。
4.放松心情：睡前可通过冥想、深呼吸或温水泡脚缓解压力。避免思考复杂问题或处理工作事务，可听轻音乐或阅读轻松书籍转移注意力。长期焦虑者可尝试写日记释放情绪。
5.避免刺激性饮食：晚餐不宜过饱或空腹入睡，少食辛辣、油腻食物。午后避免饮用咖啡、浓茶等含咖啡因饮品，酒精虽能助眠但会降低睡眠质量。睡前可适量饮用温牛奶或小米粥。
治疗睡眠问题需结合个人体质，长期失眠应咨询专业医师。避免自行服用安眠药物，部分草本助眠方剂需辨证使用。睡前行为习惯与日间状态密切相关，需整体调整生活方式而非单一干预。
