晚上睡眠不好可通过调整作息时间、营造舒适睡眠环境、适度运动放松身心、避免睡前饮食刺激、调节情绪压力等方式改善。具体分析如下：
1.调整作息时间：保持固定入睡和起床时间有助于建立生物钟规律，建议每天同一时间上床，避免午睡过长影响夜间睡眠质量。睡前1小时停止使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。
2.营造舒适睡眠环境：卧室温度控制在18-22℃为宜，保持安静和黑暗。选择合适硬度的床垫和透气性好的枕头，定期更换床品。可使用遮光窗帘或眼罩隔绝光线干扰。
3.适度运动放松身心：白天进行30分钟有氧运动如散步或太极拳，但睡前3小时避免剧烈运动。睡前可尝试深呼吸练习或温水泡脚，促进血液循环和肌肉放松。
4.避免睡前饮食刺激：晚餐不宜过饱，睡前2小时避免摄入咖啡因和酒精。少量温牛奶或小米粥有助于安神，但需控制饮水量以防夜尿频繁。
5.调节情绪压力：通过写日记或冥想梳理当日情绪，避免带着焦虑入睡。听轻音乐或阅读纸质书籍转移注意力，必要时可咨询专业医师进行心理疏导。
长期睡眠障碍需及时就医排查潜在疾病，避免自行服用安眠类药物。日常减少高糖高脂饮食，注意颈椎和腰椎健康对睡眠姿势的影响。睡前不宜过度思考工作或学习内容，保持平和心态更为重要。
