得了跟腱炎应充分休息避免剧烈运动、局部冷敷缓解疼痛肿胀、穿戴合适鞋子或使用足弓垫、进行适度拉伸和强化训练、必要时在医生指导下使用药物或物理治疗。具体分析如下：
1.充分休息避免剧烈运动：跟腱炎急性期需立即停止跑步跳跃等高强度活动，减少跟腱受力。日常行走也应控制步幅和速度，避免上下坡或楼梯。休息时间视严重程度而定，通常需2-4周，严重者需更长时间。过早恢复运动易导致慢性炎症或跟腱断裂。
2.局部冷敷缓解疼痛肿胀：急性期每日冰敷患处3-4次，每次15-20分钟，可有效减轻炎症反应。冰袋需用毛巾包裹避免冻伤，间隔1小时重复。慢性期若出现活动后肿胀，仍可间歇性冷敷。热敷仅适用于无红肿的慢性僵硬，且需医生评估后操作。
3.穿戴合适鞋子或使用足弓垫：选择后跟缓冲性好的运动鞋，避免平底硬鞋。定制足弓支撑垫可纠正受力不均，分散跟腱压力。夜间可用支具保持跟腱轻度拉伸，防止晨起僵硬。长期站立或运动者需定期更换磨损鞋垫。
4.进行适度拉伸和强化训练：疼痛缓解后，每日做跟腱拉伸动作如台阶悬踵，保持30秒并重复3组。逐步加入小腿肌群强化练习，如坐姿提踵，以增强肌腱韧性。训练需循序渐进，出现疼痛立即停止。水中步行或骑自行车为低风险替代运动。
5.必要时在医生指导下使用药物或物理治疗：口服非甾体抗炎药适用于短期镇痛，但不可长期依赖。局部注射治疗需严格无菌操作。冲击波或超声波可促进肌腱修复，需专业机构完成。顽固性病例可能需手术清理粘连组织。
治疗期间需密切观察症状变化，若疼痛持续加重或出现撕裂感应及时就医。日常避免突然增加运动量，运动前后充分热身。超重者需控制体重减轻足部负荷。长期伏案工作者应定时活动下肢，防止跟腱缩短。
