老年人腰痛可通过热敷促进局部血液循环缓解肌肉紧张、适度拉伸增强腰部柔韧性减轻压力、调整睡姿选择硬板床保持脊柱自然曲度、避免久坐久站减少腰椎负荷、中医推拿疏通经络改善气血运行。具体分析如下：
1.热敷促进局部血液循环缓解肌肉紧张：热敷能扩张血管，加速代谢废物排出，缓解肌肉痉挛。建议使用40℃左右的热毛巾或暖水袋，每日敷15-20分钟，避免烫伤。湿热敷效果更佳，可配合艾草包等温经散寒材料。
2.适度拉伸增强腰部柔韧性减轻压力：腰部拉伸动作如猫式伸展、仰卧抱膝等能放松腰背肌肉，改善关节活动度。动作需缓慢轻柔，每次保持15-30秒，每日重复3-5组。避免过度拉伸或快速扭转，以防加重损伤。
3.调整睡姿选择硬板床保持脊柱自然曲度：过软的床垫易导致腰部塌陷，增加椎间盘压力。硬板床能更好支撑腰椎，侧卧时膝盖间垫枕头，仰卧时膝下放薄垫，有助于维持脊柱生理曲线。
4.避免久坐久站减少腰椎负荷：长时间固定姿势易导致肌肉疲劳和椎间盘受压。建议每30分钟变换姿势，起身活动或简单走动。坐姿时腰部垫靠枕，站立时可轮流将脚踩在矮凳上分散压力。
5.中医推拿疏通经络改善气血运行：推拿通过点按肾俞、腰阳关等穴位，缓解肌肉僵硬和气血瘀滞。需由专业医师操作，避免暴力手法。可配合拔罐或艾灸增强温通效果，每周1-2次为宜。
腰痛急性期应暂停剧烈活动，若伴随下肢麻木或排尿困难需立即就医。日常注意腰部保暖，避免提重物或突然弯腰。控制体重减轻腰椎负担，饮食可适当增加黑豆、核桃等补肾强骨食材。
