小腿骨膜炎恢复需充分休息避免加重损伤、局部冷敷缓解炎症和疼痛、弹性绷带加压减少肿胀、循序渐进恢复运动强度、补充钙质和维生素D促进骨骼修复。具体分析如下：
1.充分休息避免加重损伤：急性期需立即停止运动，减少患肢负重活动，防止骨膜持续受牵拉或摩擦。休息时间根据损伤程度而定，通常需2-4周，严重者需更长时间。恢复期间可进行低冲击活动如游泳，但需避免跳跃或跑步。
2.局部冷敷缓解炎症和疼痛：伤后48小时内可用冰袋敷于患处，每次15-20分钟，间隔2小时重复。低温能收缩血管减轻局部充血，降低代谢速率，从而缓解肿胀和疼痛。注意避免皮肤冻伤，冰袋需用毛巾包裹。
3.弹性绷带加压减少肿胀：使用弹性绷带自足部向膝盖方向缠绕，压力均匀适中，避免过紧影响血液循环。加压可限制组织液渗出，促进静脉回流，加速消肿。夜间休息时可拆除绷带，确保肢体放松。
4.循序渐进恢复运动强度：症状缓解后从低强度运动开始，如慢走或骑自行车，逐步增加时间和强度。运动前后充分热身和拉伸，运动后观察是否出现疼痛或不适，及时调整计划。
5.补充钙质和维生素D促进骨骼修复：日常饮食增加牛奶、豆制品、深绿色蔬菜等含钙食物，必要时在指导下服用补充剂。维生素D可通过晒太阳或食用鱼类、蛋黄获取，有助于钙质吸收和骨膜修复。
恢复期间避免穿硬底鞋或过度训练，选择缓冲性能好的运动鞋。疼痛持续或加重需及时就医，排除应力性骨折等严重情况。保持规律作息，避免熬夜影响组织修复。
