例假前腰酸背疼可以通过休息、热敷、按摩、适度运动、补充营养来缓解。具体分析如下：
1.休息：例假前身体激素水平变化，容易疲劳，充足的休息能让身体得到放松，减轻腰酸背痛的症状。此时身体处于一种较为敏感的状态，过度劳累会加重不适，休息可使肌肉放松，减少肌肉紧张带来的酸痛感。
2.热敷：热敷能够促进腰部和背部的血液循环。例假前腰酸背痛可能是局部血液循环不畅导致的，热敷能扩张血管，使血液更好地到达疼痛部位，舒缓肌肉痉挛，减轻疼痛。
3.按摩：按摩可以放松背部和腰部的肌肉。专业的按摩或者自己轻柔的按摩都有助于缓解肌肉紧张，改善肌肉的僵硬状态，从而减轻腰酸背痛。
4.适度运动：适度的运动如散步、瑜伽等有助于增强腰部和背部的肌肉力量。在例假前进行适度运动，可改善身体的柔韧性，减轻因激素变化引起的身体不适，但要避免过度运动。
5.补充营养：补充钙、维生素D等营养物质。钙对维持骨骼和肌肉的正常功能很重要，维生素D有助于钙的吸收，例假前腰酸背痛可能与缺钙有关，补充这些营养物质可缓解症状。
在例假前要避免长时间站立或久坐，保持良好的姿势，注意腰部和背部的保暖，避免食用生冷食物，这些都有助于减少腰酸背痛的发生。
