膝盖旁边筋痛可通过拉伸大腿后侧肌肉、强化股四头肌、练习靠墙静蹲、进行低冲击有氧运动、使用泡沫轴放松筋膜缓解。具体分析如下：
1.拉伸大腿后侧肌肉：坐姿单腿伸直，另一腿屈膝，身体前倾至大腿后侧有拉伸感，保持15-30秒，重复3-5次。该动作可缓解腘绳肌紧张，减轻膝盖周围筋腱压力，需避免过度拉伸导致疼痛加剧。
2.强化股四头肌：平躺抬腿伸直，保持10秒后缓慢放下，每侧重复10-15次。股四头肌力量不足易增加膝盖负担，适度锻炼能稳定关节，但需避免快速发力或负重过大。
3.练习靠墙静蹲：背部贴墙，双腿屈膝至90度，保持30秒后休息。静蹲可增强大腿与臀部肌肉耐力，分散膝盖压力，注意膝盖不超过脚尖以免加重损伤。
4.进行低冲击有氧运动：选择游泳或骑自行车等运动，每次20-30分钟。此类运动减少膝盖冲击力，促进局部血液循环，避免长时间跑跳或急停动作。
5.使用泡沫轴放松筋膜：将泡沫轴置于大腿前侧或外侧，缓慢滚动1-2分钟。通过压力缓解筋膜粘连，改善肌肉弹性，滚动时避开膝盖直接受压区域。
锻炼时需结合自身疼痛程度调整强度，避免动作过快或幅度过大。若疼痛持续或加重，应及时咨询专业医师，排除潜在结构性损伤。饮食中可增加富含钙质与胶原蛋白的食物，辅助软组织修复。
