中年人骨质疏松可通过补充钙质和维生素D、坚持适度运动、避免不良生活习惯、定期监测骨密度、在医生指导下使用药物干预。具体分析如下：
1.补充钙质和维生素D：钙是骨骼的主要成分，维生素D促进钙吸收，日常饮食应增加奶制品、豆制品、深绿色蔬菜等富含钙的食物，同时适当晒太阳或补充维生素D制剂，确保每日摄入量达标。
2.坚持适度运动：负重运动和抗阻训练能刺激骨骼生长，增强骨密度，适合选择快走、太极拳、哑铃等低冲击运动，每周至少锻炼3次，每次30分钟以上，避免久坐不动。
3.避免不良生活习惯：吸烟和过量饮酒会加速骨质流失，需尽早戒烟限酒，减少咖啡因摄入，保持规律作息，避免熬夜，以降低骨质疏松风险。
4.定期监测骨密度：通过骨密度检查能早期发现骨质变化，建议中年人每1-2年进行一次检测，尤其是有家族史或长期服用激素者，及时掌握骨骼健康状况。
5.在医生指导下使用药物干预：若骨密度明显降低或已发生骨折，需遵医嘱使用抗骨吸收药物或促骨形成药物，不可自行调整剂量，同时配合生活方式改善。
骨质疏松的调理需长期坚持，不可急于求成。日常需预防跌倒，居家环境减少障碍物，选择防滑鞋具。出现腰背疼痛或身高变矮时应及时就医，避免延误治疗。饮食与运动需根据个人情况调整，必要时咨询专业医师或营养师。
