无缘无故一只脚后跟疼可以尝试休息减少活动、局部冷敷缓解炎症、穿着支撑力好的鞋子、适度拉伸跟腱和足底筋膜、疼痛持续需就医检查。具体分析如下：
1.休息减少活动：足跟疼痛可能与过度使用或劳损有关，暂停高强度运动或长时间站立，避免加重局部负担。短期内减少行走和跑跳，观察疼痛是否缓解。若因工作无法完全休息，可间歇性抬高下肢促进血液循环。
2.局部冷敷缓解炎症：冰袋包裹毛巾后敷于疼痛部位，每次15分钟，每日2至3次。低温能收缩血管减轻肿胀，适用于突发性疼痛或伴随红肿的情况。注意避免皮肤冻伤，间隔1小时后再重复操作。
3.穿着支撑力好的鞋子：选择鞋底柔软且有足弓支撑的款式，避免平底鞋或硬底鞋增加足底压力。可搭配硅胶足跟垫分散受力，尤其适合需要长时间行走的情况。旧鞋磨损严重时及时更换。
4.适度拉伸跟腱和足底筋膜：坐位伸直患腿，用毛巾绕住前脚掌向身体方向轻拉，保持15秒重复3次。或站立时前脚掌踩台阶，缓慢下压脚跟至有牵拉感。每日练习促进筋膜弹性恢复。
5.疼痛持续需就医检查：若自行处理3天后无改善，或出现夜间痛、晨僵等症状，可能存在跟骨骨刺、筋膜炎等问题。需通过影像学检查明确诊断，必要时接受药物或物理治疗。
疼痛期间避免自行按摩或热敷，以防加重炎症。体重较大者需控制饮食减轻足部负荷。日常注意足部保暖，避免突然增加运动量。症状反复发作建议记录疼痛时间和诱因，便于医生判断。
