睡眠障碍症的自愈方法包括调整作息规律、改善睡眠环境、放松身心训练、适度运动锻炼、避免睡前刺激。具体分析如下：
1.调整作息规律：固定起床和入睡时间有助于建立生物钟节律，即使周末也尽量保持一致。白天避免长时间午睡，尤其下午时段不宜超过30分钟。逐渐提前或推迟作息时需以15分钟为阶梯缓慢调整，突然改变可能加重紊乱。
2.改善睡眠环境：卧室保持黑暗安静，使用遮光窗帘和隔音材料。室温控制在20-24℃最适宜入睡。床垫硬度需匹配脊柱生理曲线，枕头高度以侧卧时头部与躯干呈直线为准。移除电子设备并减少夜间蓝光暴露。
3.放松身心训练：睡前进行腹式呼吸练习，吸气时腹部隆起而非胸腔扩张。渐进式肌肉放松可从脚趾开始逐步收紧再放松各肌群。冥想时专注于呼吸节奏，持续10分钟可降低交感神经兴奋度。温水泡脚促进末梢血液循环也有助入眠。
4.适度运动锻炼：每日30分钟有氧运动如快走、游泳可提升睡眠质量，但需在睡前4小时完成。瑜伽或太极等柔缓运动能调节自主神经功能。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而导致夜间觉醒次数增加。
5.避免睡前刺激：晚餐后限制咖啡因和酒精摄入，尼古丁也具有神经兴奋作用。睡前2小时避免剧烈脑力活动或情绪波动。建立固定睡前仪式如阅读纸质书籍，信号传递给大脑进入休息状态。
自愈过程中需观察身体反应，某些方法需持续2-4周才见效。伴随心慌、头痛等症状或长期未改善时应寻求专业帮助。记录睡眠日记有助于分析影响因素，但避免过度关注睡眠时长造成焦虑。
