晚上失眠可以通过调整作息时间、营造舒适的睡眠环境、进行放松训练、避免刺激性物质、适当运动来改善。具体分析如下：
1.调整作息时间：保持规律的作息习惯有助于稳定生物钟，每天固定时间上床和起床，即使周末也不宜过度补觉。建议晚上10点至11点入睡，早晨6点至7点起床，确保7-8小时睡眠时长。午睡时间控制在30分钟以内，避免影响夜间睡眠质量。长期坚持固定作息能有效减少入睡困难。
2.营造舒适的睡眠环境：卧室温度保持在18-22℃最为适宜，使用遮光窗帘隔绝光线干扰。选择软硬适中的床垫和高度合适的枕头，保持床单被褥清洁干燥。睡前关闭电子设备减少蓝光刺激，必要时可使用耳塞隔绝噪音。舒适的环境能帮助快速进入睡眠状态。
3.进行放松训练：睡前1小时尝试腹式呼吸法，用鼻子缓慢吸气4秒，屏息2秒后缓慢呼气6秒。渐进式肌肉放松从脚趾开始逐步收紧再放松全身肌肉群。冥想练习可专注于呼吸或想象宁静场景，每次持续15-20分钟。这些方法能降低交感神经兴奋度。
4.避免刺激性物质：下午3点后不饮用含咖啡因的饮品，尼古丁和酒精也会干扰睡眠结构。晚餐不宜过饱或食用辛辣油腻食物，睡前2小时停止进食。某些药物成分可能影响睡眠，需咨询医师调整用药时间。控制水分摄入避免夜间频繁起夜。
5.适当运动：每天进行30分钟有氧运动如快走、游泳，但需在睡前4小时完成。瑜伽或太极等舒缓运动可在睡前2小时进行。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而影响睡眠。规律运动能提升睡眠质量，但避免睡前剧烈运动。
失眠持续超过1个月应及时就医排查潜在疾病，不可自行长期服用助眠药物。睡前情绪激动或思虑过度会加重失眠症状，保持平和心态很重要。部分躯体不适如疼痛、瘙痒等需优先处理原发症状。不同年龄段对睡眠需求存在差异，不应机械套用睡眠时长标准。
