早上起床腰疼可以尝试热敷缓解肌肉紧张、调整睡姿选择硬板床或侧卧、进行轻柔的拉伸活动放松腰部、避免突然起身或弯腰动作、按摩腰部促进血液循环。具体分析如下：
1.热敷缓解肌肉紧张：使用热水袋或热毛巾敷在疼痛部位，温度不宜过高，时间控制在15-20分钟。热敷能扩张血管，加速局部血液循环，缓解肌肉痉挛和僵硬。注意避免烫伤，皮肤敏感者可用毛巾隔开热源。
2.调整睡姿选择硬板床或侧卧：软床可能导致脊柱受力不均，加重腰部负担。硬板床能更好支撑腰椎，侧卧时在膝盖间夹枕头可保持骨盆平衡。仰卧者可在膝下垫薄枕，减少腰椎压力。
3.进行轻柔的拉伸活动放松腰部：缓慢做猫式伸展或仰卧抱膝动作，动作幅度以舒适为限，持续10-15秒。拉伸能舒缓紧绷的肌肉和韧带，改善关节活动度，避免突然用力或过度扭转。
4.避免突然起身或弯腰动作：起床时先翻身至侧卧，用手臂支撑缓慢坐起，减少腰部瞬间受力。日常生活中减少提重物或深弯腰，必要时蹲下保持背部挺直。
5.按摩腰部促进血液循环：用手掌或指腹以打圈方式轻按疼痛区域，力度适中，配合舒缓药油效果更佳。按摩可放松局部肌肉，缓解炎症反应，但避免直接按压脊椎骨或疼痛剧烈部位。
腰疼持续超过三天或伴随下肢麻木、发热等症状需及时就医，排除其他疾病可能。日常注意保暖，避免久坐或固定姿势过久，适度加强腰背肌锻炼。饮食中增加钙质和蛋白质摄入，维持骨骼健康。
