膝关节疼痛应避免过度负重活动、保持合理体重、注意局部保暖、选择适度运动方式、及时就医排查潜在问题。具体分析如下：
1.避免过度负重活动：膝关节是人体承重最大的关节之一，长期搬运重物、频繁上下楼梯或深蹲等动作会加速软骨磨损。日常应减少提拿超过10公斤的物品，避免长时间跪姿或蹲姿。体力劳动时可佩戴护膝分散压力，久站时每隔1小时坐下休息5分钟。
2.保持合理体重：体重每增加1公斤，膝关节在行走时需多承受3公斤压力。超重人群可通过低升糖指数饮食控制热量，如用糙米替代白米饭，优先选择清蒸烹饪方式。建议每周进行3次水中运动，水的浮力能减轻关节负担，同时增强肌肉力量。
3.注意局部保暖：寒冷会导致关节周围血管收缩，滑液黏稠度增加，引发僵硬疼痛。秋冬季节可穿戴远红外线护膝，温度低于15℃时避免穿破洞裤。夜间睡眠可用40℃左右热盐袋热敷15分钟，促进血液循环但避免烫伤皮肤。
4.选择适度运动方式：推荐游泳、骑固定自行车等非冲击性运动，每次不超过45分钟。太极拳的缓慢重心转移动作能增强膝关节稳定性。需避免篮球急停跳投、羽毛球跨步救球等急转动作，运动前务必进行10分钟关节环绕热身。
5.及时就医排查潜在问题：持续两周以上的疼痛或伴随肿胀、发热需尽早就诊。医生可能通过核磁共振观察半月板状态，抽血检查尿酸值。切勿自行长期服用止痛药掩盖症状，关节腔注射治疗需在无菌条件下操作。
出现膝关节疼痛时，建议记录每日疼痛发作时间和诱因，就诊时提供详细病史。鞋底磨损严重需更换具有足弓支撑的鞋子，女性应减少连续穿高跟鞋超过4小时。补钙同时需配合维生素D促进吸收，每日晒太阳20分钟为宜。急性期疼痛可使用弹性绷带临时固定，但不宜超过48小时以免肌肉萎缩。
