颈椎病自我治疗体操可通过颈部伸展、肩部放松、旋转活动、抗阻训练、姿势调整等方法缓解症状。具体分析如下：
1.颈部伸展：缓慢低头使下巴贴近胸口保持5秒，再仰头望向天花板5秒，重复5次。动作需轻柔避免突然用力，伸展时配合自然呼吸，能有效缓解颈部肌肉紧张，增加椎间隙压力平衡。
2.肩部放松：双肩先向上耸至极限停留3秒，再向后下方沉肩并夹紧肩胛骨5秒。循环10次可改善肩颈联动僵硬，减少斜方肌代偿性劳损，促进局部血液循环。
3.旋转活动：头部向左缓慢转动至最大角度维持3秒，回正后同法向右转动。左右交替进行8次，动作需保持躯干稳定仅活动颈椎，有助于恢复小关节灵活性，预防神经根粘连。
4.抗阻训练：手掌抵住前额，头颈向前发力与手掌对抗5秒后放松，重复3次。换至后脑勺及头部两侧进行同力度对抗，能增强深层颈肌力量，减轻椎间盘负荷。
5.姿势调整：坐立时保持耳垂与肩峰在同一直线，避免长时间低头或探头。每30分钟做一次缩下巴动作，维持3秒，通过力学平衡减少颈椎异常应力积累。
进行体操前需排除骨折或脊髓压迫等禁忌情况，急性发作期疼痛剧烈应暂停运动。动作幅度以无痛为原则，出现手麻或眩晕需立即停止并就医。配合热敷可提升肌肉延展性，但避免过烫导致皮肤损伤。
