颈椎病自我治疗体操包括颈部左右侧拉伸、前后屈伸运动、肩部环绕放松、米字操活动颈椎、双手托天理三焦。具体分析如下：
1.颈部左右侧拉伸：缓慢将头部向左侧倾斜，保持5秒后回正，再向右重复，动作需轻柔避免用力过猛。该动作可拉伸颈部侧方肌肉群，缓解单侧肌肉紧张，改善椎间关节活动度。每日练习3组，每组左右各5次，过程中保持肩膀下沉。
2.前后屈伸运动：低头使下巴贴近胸口维持3秒，再缓慢仰头看向上方，重复动作时需控制幅度。前屈可放松颈后肌群，后伸能牵拉前侧肌肉，促进颈椎生理曲度恢复。注意动作连贯，避免快速弹振式运动。
3.肩部环绕放松：双肩先向前再向后做画圈动作，带动肩胛骨周围肌肉协同运动。此操通过激活斜方肌与菱形肌，减轻颈椎负荷，改善上交叉综合征。练习时保持颈部中立位，每次环绕10圈为宜。
4.米字操活动颈椎：头部依次向前、后、左、右及四个斜向方位运动，轨迹呈米字形。多方向活动能全面松解小关节粘连，增强颈部动态稳定性。动作需匀速完成，每个方向停留2秒，循环3遍。
5.双手托天理三焦：双臂上举时掌心朝天，同时抬头目视手掌，配合深呼吸。该动作通过拉伸脊柱与肩臂经络，调节气血运行，间接缓解颈椎压力。练习时需收腹挺胸，维持5秒后放松。
进行体操时需穿着宽松衣物，避免空腹或饱腹状态下练习。动作幅度以轻微酸胀为度，出现眩晕或疼痛加剧应立即停止。晨起或久坐后练习效果更佳，需长期坚持并结合热敷促进血液循环。
