脚扭伤后脚总疼可以采取休息制动、冷敷消肿、药物缓解、适度按摩、康复训练。具体分析如下：
1.休息制动：扭伤后应立即停止活动，避免加重损伤。使用绷带或护具固定受伤部位，减少关节移动。休息时间根据损伤程度而定，轻度扭伤需2-3天，严重者需更长时间。过早活动可能导致慢性疼痛或反复损伤。
2.冷敷消肿：扭伤初期48小时内可用冰袋冷敷，每次15-20分钟，间隔1-2小时重复。冷敷能收缩血管，减少出血和肿胀。注意避免冻伤，皮肤敏感者可用毛巾包裹冰袋。肿胀减轻后改用热敷促进血液循环。
3.药物缓解：疼痛明显时可使用非甾体抗炎药，如布洛芬或双氯芬酸钠，减轻炎症和疼痛。外用药膏如跌打损伤类中成药也可辅助缓解症状。使用药物需遵医嘱，避免长期依赖或过量。
4.适度按摩：肿胀消退后可轻柔按摩周围肌肉，促进血液循环和淋巴回流。按摩力度以不引起疼痛为宜，方向从远端向近端推按。避免直接按压受伤部位，以免加重损伤。
5.康复训练：疼痛减轻后逐步进行关节活动度和肌肉力量训练。初期以被动活动为主，如踝关节屈伸练习。后期增加抗阻训练，如用弹力带锻炼。训练需循序渐进，避免过度负荷。
扭伤后应避免穿高跟鞋或硬底鞋，选择宽松舒适的鞋子。饮食上多摄入富含蛋白质和维生素的食物，促进组织修复。若疼痛持续超过两周或加重，需及时就医排除骨折或韧带撕裂。夜间休息时可抬高患肢，减少肿胀。
