躺着后背疼痛可通过调整睡姿选择硬板床或中等硬度床垫、局部热敷促进血液循环、适度拉伸放松背部肌肉、避免长时间保持同一姿势、按摩疼痛部位缓解肌肉紧张。具体分析如下：
1.调整睡姿选择硬板床或中等硬度床垫：平躺时在膝盖下方垫枕头保持腰椎自然曲度，侧卧时双腿间夹枕头减轻脊柱压力。床垫过硬或过软均可能导致肌肉代偿性紧张，中等硬度床垫能均匀分散体重，减少脊椎受力。
2.局部热敷促进血液循环：用40℃左右热毛巾或暖水袋敷于疼痛部位15-20分钟，每日2-3次。热量可扩张血管加速代谢废物排出，缓解肌肉痉挛。注意避免烫伤，皮肤感觉异常者慎用。
3.适度拉伸放松背部肌肉：仰卧位缓慢将双膝抱向胸部保持30秒，或俯卧位用手肘支撑上半身伸展腰椎。动作需轻柔，以轻微牵拉感为宜，过度拉伸可能加重损伤。
4.避免长时间保持同一姿势：每30分钟翻身或起身活动，改变体位可减少局部肌肉持续受压。久卧可能导致血液循环不畅，肌肉僵硬程度加深。
5.按摩疼痛部位缓解肌肉紧张：用拇指指腹沿脊柱两侧竖脊肌环形按压，力度以酸胀但不疼痛为度。手法应缓慢持久，避免快速粗暴揉搓，防止软组织损伤。
出现持续疼痛或伴随下肢麻木需及时就医排查脊柱病变。热敷与按摩不适用于急性外伤或炎症期，睡眠环境需保持温暖避免受凉。日常注意加强腰背肌锻炼，如游泳或桥式运动提升肌肉耐力。
