要减掉手臂上的赘肉，可以通过力量训练增强肌肉紧实度、有氧运动促进全身脂肪燃烧、调整饮食结构控制热量摄入、局部按摩改善血液循环、保持规律作息平衡代谢水平。具体分析如下：
1.力量训练增强肌肉紧实度：手臂赘肉多与肌肉松弛有关，适当进行哑铃弯举或俯卧撑等抗阻训练能刺激肱二头肌和肱三头肌，增加肌肉量以替代脂肪体积，长期坚持可使线条更清晰。
2.有氧运动促进全身脂肪燃烧：减脂无法局部实现，需通过慢跑、游泳等持续性运动提升心率，加速能量消耗，当体脂率下降时手臂脂肪也会随之减少，每周至少150分钟中低强度有氧更有效。
3.调整饮食结构控制热量摄入：减少精制碳水和高脂食物比例，增加优质蛋白与膳食纤维摄入，如鸡胸肉和绿叶蔬菜，避免多余热量转化为脂肪囤积，每日热量缺口维持在300-500千卡较安全。
4.局部按摩改善血液循环：沿淋巴走向从手腕向肩部轻柔推按，配合精油或乳液可缓解水肿型肥胖，促进局部代谢废物排出，但需结合运动才能从根本上减少脂肪细胞体积。
5.保持规律作息平衡代谢水平：睡眠不足会导致皮质醇升高，促使脂肪向躯干及四肢堆积，每天保证7-8小时深度睡眠有助于稳定胰岛素水平，减少脂肪合成机会。
减脂过程中需避免过度节食导致肌肉流失，手臂可能更显松弛；水分摄入不足易引发代谢滞缓，每日饮水量应达1.5升以上；短期内体重波动属正常现象，需持续观察围度变化而非单一依赖秤上数字。
