平躺时腰疼可通过调整睡姿选择硬板床、加强腰背肌锻炼、局部热敷或按摩、避免长时间保持同一姿势、必要时使用护腰垫缓解。具体分析如下：
1.调整睡姿选择硬板床：平躺时在膝盖下方垫薄枕，保持腰椎自然曲度，减少肌肉牵拉。床垫过硬或过软均可能加重腰部压力，中等硬度的硬板床能更好支撑脊柱，避免塌陷导致肌肉紧张。
2.加强腰背肌锻炼：通过小燕飞、五点支撑等动作增强核心肌群力量，稳定腰椎结构。每日坚持10-15分钟训练，逐步提高强度，肌肉力量增强后可有效分担腰椎负荷，减少平躺时的疼痛感。
3.局部热敷或按摩：用热毛巾敷于腰部15-20分钟促进血液循环，缓解肌肉痉挛。轻柔按摩腰骶部棘突两侧肌肉，手法以按压、揉捏为主，力度适中，避免直接按压脊柱。
4.避免长时间保持同一姿势：平躺超过1小时可侧身活动或短暂起身行走，改变腰椎受力点。久卧不动易导致肌肉僵硬，动态调整体位能减轻局部压力积累。
5.必要时使用护腰垫：选择记忆棉或乳胶材质护垫置于腰部凹陷处，填补空隙以提供支撑。护垫厚度以3-5cm为宜，过高可能改变生理曲度，反加重不适。
出现腰疼需先排除器质性疾病，急性疼痛伴随下肢麻木应及时就医。日常避免提重物或突然扭转腰部，寒冷季节注意保暖防止肌肉受凉痉挛。饮食中适当增加钙质和蛋白质摄入，维持骨骼肌肉健康。
