产后腰酸背痛可通过热敷缓解肌肉紧张、适度运动增强核心肌群力量、调整哺乳姿势减少腰部压力、保证充足睡眠促进身体修复、中医推拿疏通经络。具体分析如下：
1.热敷缓解肌肉紧张：产后腰背部肌肉因激素变化和久卧易僵硬，每日用40℃左右热毛巾敷15分钟，可扩张血管促进局部血液循环，加速乳酸代谢。注意避免烫伤，皮肤敏感者隔薄棉布操作。
2.适度运动增强核心肌群力量：产后6周后逐步进行桥式运动、猫式伸展等低强度训练，每天10-15分钟，重点强化腹横肌与竖脊肌，改善因盆腹肌群松弛导致的代偿性腰痛。动作需缓慢，避免剧烈扭转。
3.调整哺乳姿势减少腰部压力：采用侧卧或垫高靠枕的半躺姿势哺乳，使腰部有支撑。哺乳椅背倾斜110°为佳，双脚平放地面，单次哺乳不超过20分钟，间歇活动颈椎与腰椎。
4.保证充足睡眠促进身体修复：深度睡眠时生长激素分泌量增加3倍，有助于修复受损韧带。每日连续睡眠不少于6小时，采用左侧卧屈膝体位减轻腰椎负担，夜间哺乳后及时补觉。
5.中医推拿疏通经络：沿膀胱经点按肾俞、大肠俞等穴位，配合滚法松解腰方肌粘连，每周3次。寒性体质者可加艾灸命门穴，每次15分钟，温经散寒。
产后恢复期需避免久站久坐，不提重物超过婴儿体重。饮食增加黑豆、杜仲等补肾食材，疼痛持续超过3个月需排查腰椎间盘病变。
