膝盖里疼痛应减少活动避免加重损伤、热敷或冷敷缓解炎症和肿胀、适度按摩促进血液循环、服用非处方止痛药短期控制症状、穿戴护膝提供外部支撑。具体分析如下：
1.减少活动避免加重损伤：膝盖疼痛时需立即停止剧烈运动或长时间行走，避免关节软骨进一步磨损。日常行动可借助拐杖分担压力，上下楼梯尽量侧身移动。久坐后站立应缓慢活动膝关节，防止突然受力。体重超标者需逐步减重，降低膝盖负荷。
2.热敷或冷敷缓解炎症和肿胀：急性疼痛48小时内用冰袋冷敷15分钟，间隔2小时重复，可收缩血管减轻红肿。慢性疼痛或受寒后改用热毛巾敷20分钟，每日2次，促进局部代谢。注意避免冻伤或烫伤，皮肤敏感者需垫棉布隔离。
3.适度按摩促进血液循环：以掌心轻按髌骨周围顺时针揉动，力度以不诱发疼痛为宜。配合拇指点按内外膝眼穴，每次3分钟。关节积液时禁止大力推拿，避免刺激滑膜。夜间可用艾草精油辅助按摩，但皮肤破损禁用。
4.服用非处方止痛药短期控制症状：布洛芬等药物可缓解轻度至中度疼痛，连续使用不超过5天。服药期间忌空腹，需观察是否出现胃部不适或皮疹。合并胃溃疡或肝肾功能异常者需咨询医师。
5.穿戴护膝提供外部支撑：选择可调节松紧的弹性护膝，髌骨处带镂空设计的款式更佳。白天活动时佩戴，睡眠时摘下避免压迫血管。护膝应每周清洗，变形或失去弹性后及时更换。
出现持续疼痛伴关节变形、夜间痛醒或无法弯曲等情况需立即就医。日常避免跪姿劳作和久蹲，女性减少高跟鞋穿着。阴雨天注意膝盖保暖，游泳时选择蛙泳替代剧烈蹬水动作。饮食适当增加山药、黑豆等强筋食物。
