老年人骨质疏松吃什么补钙

老年人骨质疏松可通过食用牛奶、豆制品、鱼虾类、坚果、绿叶蔬菜补钙。具体分析如下：

1.牛奶：牛奶是钙的优质来源。每100克牛奶中含有100-120毫克钙，且其钙磷比例合适，易于人体吸收。牛奶中的乳糖、氨基酸等成分还能促进钙的吸收。老年人每天饮用300-500毫升牛奶，可有效补充钙质，同时还能补充优质蛋白等营养成分，对改善骨质疏松状况有积极意义。

2.豆制品：如豆腐、豆浆等。大豆本身钙含量较高，经过加工后制成的豆制品也是钙的良好补充食物。以豆腐为例，每100克豆腐中钙含量可达164毫克左右。豆制品中的大豆异黄酮还具有类雌激素作用，有助于减少骨质流失，对老年女性骨质疏松的改善效果较好。

3.鱼虾类：像虾、鱼等富含钙质。例如每100克虾中钙含量约为62毫克。鱼虾类还含有优质蛋白质和不饱和脂肪酸，这些营养物质有助于提高身体的抵抗力，不饱和脂肪酸对心血管健康有益，同时所含的钙容易被人体吸收，适合老年人补充钙质和营养。

4.坚果：如杏仁、巴旦木等。坚果中含有一定量的钙，每100克杏仁中的钙含量约为248毫克。坚果还富含不饱和脂肪酸、维生素E等营养成分，不饱和脂肪酸有助于降低胆固醇，维生素E具有抗氧化作用。不过坚果热量较高，老年人食用时应适量，以免摄入过多热量。

5.绿叶蔬菜：像菠菜、小白菜等绿叶蔬菜含有丰富的钙。例如每100克菠菜中钙含量约为66毫克。绿叶蔬菜还富含维生素K，维生素K对骨骼健康有重要作用，可以促进骨钙素的活化，有助于钙在骨骼中的沉积，从而对骨质疏松起到改善作用。

老年人在补钙时，要注意饮食均衡，不能单纯依赖某一种食物补钙。如果骨质疏松严重，应在医生指导下结合钙剂和维生素D补充，同时适当进行户外活动，增加日照时间，促进钙的吸收。