36岁记忆力减退可通过调整饮食补充脑部营养、坚持适度运动促进血液循环、保证充足睡眠巩固记忆、进行认知训练强化脑功能、管理压力保持情绪稳定。具体分析如下：
1.调整饮食补充脑部营养：多摄入富含卵磷脂、不饱和脂肪酸及B族维生素的食物，如深海鱼、坚果、全谷物等。这些成分能滋养神经细胞，改善脑部代谢。避免高糖高脂饮食，减少氧化应激对脑组织的损伤。适当增加抗氧化食物如蓝莓、菠菜的摄入，延缓脑功能退化。
2.坚持适度运动促进血液循环：每周进行3-5次有氧运动，如快走、游泳等，每次30分钟以上。运动能增强大脑供氧量，刺激海马体新生神经元。结合力量训练提升整体代谢效率，但需避免过度疲劳。久坐时每隔1小时活动5分钟，改善脑部微循环。
3.保证充足睡眠巩固记忆：每日保持7-8小时深度睡眠，尤其重视凌晨3点前的黄金睡眠时段。睡眠中大脑会整理白天信息，形成长期记忆。睡前避免使用电子设备，营造黑暗安静的睡眠环境。午间可小憩20分钟，但不宜过长以免影响夜间睡眠节律。
4.进行认知训练强化脑功能：通过记忆卡片、数字游戏等方式主动锻炼大脑，每日坚持15-30分钟。学习新技能如乐器或绘画，激活不同脑区联动。阅读后尝试复述内容，强化信息处理能力。需循序渐进，避免因难度过高产生挫败感。
5.管理压力保持情绪稳定：长期焦虑会抑制记忆相关神经递质分泌。可通过冥想、深呼吸等方式调节自主神经功能。培养兴趣爱好转移注意力，必要时寻求专业心理疏导。保持规律社交活动，良性互动能缓解脑部紧张状态。
记忆改善需长期坚持综合干预，避免依赖短期药物或保健品。若伴随头晕、语言障碍等症状应及时就医排查器质性疾病。日常记录记忆变化情况有助于评估调整方案。
