36岁记忆力差可通过保持规律作息、加强营养摄入、坚持适度运动、进行脑力训练、调节心理状态改善。具体分析如下：
1.保持规律作息：充足的睡眠对记忆巩固至关重要，深度睡眠阶段大脑会整合信息。建议固定入睡和起床时间，避免熬夜，午休不超过30分钟。睡前减少蓝光刺激，营造安静黑暗的环境。长期睡眠不足会导致海马体萎缩，直接影响记忆存储功能。
2.加强营养摄入：大脑需要优质蛋白质、卵磷脂、B族维生素等物质支持。每日摄入深海鱼、坚果、全谷物等食物，补充不饱和脂肪酸和抗氧化成分。避免高糖高脂饮食导致脑血管硬化，影响脑部供氧。适当增加富含胆碱的鸡蛋、豆制品，促进神经递质乙酰胆碱合成。
3.坚持适度运动：有氧运动能促进脑源性神经营养因子分泌，每周3次快走或游泳等运动，每次30分钟以上。运动时心率维持在最大心率的60%-70%，可增强前额叶皮层和海马体功能。避免久坐导致脑血流减缓，运动后记忆相关脑区活跃度显著提升。
4.进行脑力训练：通过记忆扑克牌位置、背诵诗词等刻意练习刺激神经元连接。每日进行10分钟正念冥想，增强注意力集中能力。学习新技能如乐器或绘画，激活大脑不同区域联动。持续挑战认知负荷能促进突触可塑性，延缓记忆衰退。
5.调节心理状态：长期焦虑会抑制记忆提取功能，通过深呼吸、渐进式肌肉放松缓解压力。建立社交支持网络，减少孤独感对认知功能的损害。培养积极兴趣爱好转移注意力，避免过度纠结记忆失误形成恶性循环。
改善过程中需避免同时改变多个生活习惯，循序渐进更易坚持。突然出现的严重记忆减退需及时排查器质性病变，不可自行服用增强记忆的保健品。记录日常记忆变化情况有助于评估调整方案效果，必要时寻求专业指导。
