放松腰部肌肉的动作包括猫牛式、仰卧抱膝滚动、侧卧扭转、婴儿式、站立前屈。具体分析如下：
1.猫牛式：该动作通过交替拱背和塌腰来活动脊柱，缓解腰部肌肉紧张。跪姿双手双膝支撑地面，吸气时抬头塌腰，呼气时低头拱背。动作需缓慢连贯，重复10次。重点在于感受腰部肌肉的拉伸与收缩，避免过度用力导致不适。
2.仰卧抱膝滚动：平躺后双膝弯曲贴近胸部，双手环抱小腿，轻轻左右滚动。动作幅度不宜过大，以腰部轻微拉伸感为宜。持续1分钟可放松下背部肌肉，促进血液循环。注意保持呼吸均匀，避免憋气。
3.侧卧扭转：侧卧后上方腿屈膝向后，下方腿伸直，双臂展开与身体呈十字。扭转上半身使上方膝盖靠近地面，保持30秒后换边。动作需控制力度，避免强行扭转造成拉伤。适合缓解单侧腰部僵硬。
4.婴儿式：跪坐后上半身前倾，额头贴地，双臂向前伸展或置于体侧。保持臀部贴紧脚跟，深呼吸维持1分钟。该姿势能温和拉伸腰部肌肉，减轻脊椎压力。若膝盖不适可在臀下垫软物。
5.站立前屈：双脚与肩同宽站立，上半身缓慢前倾，双手触地或扶腿。保持膝盖微屈，避免锁死关节。动作持续30秒，感受腰部及腿后侧拉伸。高血压患者需谨慎，避免头部低于心脏。
动作需根据自身情况调整幅度，出现疼痛立即停止。饭后1小时内不宜练习扭转类动作，避免加重腰部负担。长期久坐者可每小时简单活动，配合深呼吸效果更佳。
