缓解腰疼的动作有猫牛式伸展、仰卧抱膝滚动、桥式抬臀、侧卧抬腿、婴儿式放松。具体分析如下：
1.猫牛式伸展：该动作通过交替拱背和塌腰，帮助放松脊柱周围肌肉，增加腰椎灵活性。跪姿双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头，动作需缓慢连贯，重复10次为一组。重点在于感受脊椎逐节活动，避免快速弹震式动作，以免加重腰部负担。
2.仰卧抱膝滚动：平躺后双膝弯曲贴近胸部，双手环抱小腿前侧，轻柔左右滚动按摩腰部肌肉。此动作可缓解竖脊肌紧张，促进局部血液循环。滚动幅度不宜过大，速度保持均匀，持续1分钟。若腰椎间盘突出急性期需避免此动作。
3.桥式抬臀：仰卧屈膝脚踩地，臀部发力抬起至肩髋膝成直线，维持5秒后缓慢下落。该动作强化臀大肌和核心肌群，减少腰椎代偿性受力。注意抬起时避免腰部过度反弓，下落时脊椎逐节触地，重复8-12次。
4.侧卧抬腿：侧卧位下方腿微屈，上方腿伸直缓慢抬高30度后保持3秒。主要锻炼臀中肌和腰方肌，改善骨盆稳定性。动作需控制幅度，避免因抬腿过高导致腰椎侧向压力增大，每侧完成10次。
5.婴儿式放松：跪坐后上半身前倾贴地，双臂向前伸展，额头触地维持30秒。此姿势能拉伸下背肌群，减轻椎间盘压力。呼吸需深长均匀，若膝盖不适可在臀下垫软枕。
动作需根据疼痛程度调整强度，急性疼痛期应减少活动量。避免久坐久站，保持正确坐姿时腰部应有支撑。夜间睡眠选择硬板床，侧卧时双腿间夹枕可减少腰椎扭转。如疼痛持续加重或伴随下肢麻木，需及时就医排查病因。
