脚脖子扭伤肿了可以采取休息制动、冷敷消肿、加压包扎、抬高患肢、药物缓解。具体分析如下：
1.休息制动：扭伤后立即停止活动避免加重损伤，减少脚踝受力促进恢复，必要时使用支具或绷带固定关节，防止二次伤害，严重时需卧床休息。
2.冷敷消肿：急性期48小时内用冰袋或冷毛巾敷患处，每次15-20分钟间隔1-2小时重复，低温能收缩血管减轻肿胀和疼痛，避免皮肤冻伤需隔薄布冷敷。
3.加压包扎：用弹性绷带适度包裹脚踝减少内出血和渗出，松紧以不影响血液循环为度，肿胀消退后逐渐放松，包扎过紧可能导致组织缺血。
4.抬高患肢：平躺时将脚踝垫高至超过心脏水平，利用重力促进血液和淋巴回流缓解肿胀，夜间可用枕头垫高保持体位，避免长时间下垂加重症状。
5.药物缓解：口服非甾体抗炎药减轻疼痛和炎症，外用药膏或喷雾局部镇痛，严重肿胀可遵医嘱使用活血化瘀类中成药，避免自行使用强效镇痛药掩盖病情。
扭伤初期避免热敷或揉搓以免加重出血，恢复期逐步进行关节活动度训练防止僵硬，饮食宜清淡减少辛辣刺激，若72小时后肿胀未消或出现淤血发紫需及时就医排除骨折，康复期间穿平底鞋减少踝关节负担。
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