半夜腰酸痛可尝试热敷缓解肌肉紧张、调整睡姿保持脊柱自然曲度、适度拉伸放松腰部肌肉、按摩腰部促进血液循环、服用非处方止痛药暂时缓解疼痛。具体分析如下：
1.热敷缓解肌肉紧张：准备温热毛巾或热水袋，温度控制在40-50℃，敷于酸痛部位15-20分钟。热敷能扩张局部血管，加速代谢废物排出，减少肌肉痉挛。注意避免温度过高导致烫伤，皮肤敏感者可隔一层衣物操作。夜间使用电热毯预热床铺也有助于预防受凉引发的酸痛。
2.调整睡姿保持脊柱自然曲度：侧卧时在双腿间夹枕头减少腰椎压力，仰卧时膝盖下方垫薄枕维持生理曲度。避免俯卧姿势导致腰椎过度扭转。床垫选择中等硬度，过硬或过软均可能加重腰部负担。临时无枕头可用折叠毯子替代支撑。
3.适度拉伸放松腰部肌肉：平躺时将膝盖缓慢抱向胸部维持30秒，重复3-5次。或采取猫式跪姿，配合呼吸拱背与塌腰交替进行。动作需轻柔，以轻微牵拉感为宜，避免剧烈扭转。晨起前可在床上先做简单伸展再起身。
4.按摩腰部促进血液循环：用掌根沿脊柱两侧竖脊肌由上至下环形按揉，力度以酸胀但不疼痛为度。可配合活络油辅助推拿，重点按压肾俞、大肠俞等穴位。自行操作困难时可使用按摩棒辅助，每次持续10分钟。
5.服用非处方止痛药暂时缓解疼痛：选择成分安全的镇痛药物，严格按说明书剂量服用，连续使用不超过3天。用药期间忌酒及辛辣食物，胃病患者建议搭配胃黏膜保护剂。疼痛持续或加重需立即停用并就医。
出现持续腰痛伴随下肢麻木、排尿异常需及时排查器质性疾病。避免久坐久站，注意腰部保暖，搬运重物时保持直背下蹲姿势。夜间疼痛频繁发作建议记录诱因及持续时间供医生参考。
