臂力棒主要锻炼肱二头肌、胸大肌、三角肌、前臂肌群和背部肌群。具体分析如下：
1.肱二头肌：臂力棒通过屈肘动作对肱二头肌产生显著负荷，尤其在对抗弹性阻力时，肌肉收缩强度增加，促进肌纤维增粗和力量提升，长期训练可增强屈肘功能及肌肉耐力。
2.胸大肌：使用臂力棒进行推压或内收动作时，胸大肌作为主要发力肌群参与收缩，尤其在双臂向胸前合拢阶段，胸大肌的锁骨部和胸骨部均受到刺激，有助于改善胸部肌肉维度和爆发力。
3.三角肌：臂力棒训练中，肩关节的屈曲和外展动作需要三角肌前束和中束协同发力，对抗弹性阻力可增强肩部稳定性和肌肉力量，对塑造肩部线条有积极作用。
4.前臂肌群：握持臂力棒时，前臂的屈肌和伸肌持续收缩以维持抓握力，反复训练能提升前臂肌肉耐力及握力，对手腕和手指的精细动作控制也有辅助强化效果。
5.背部肌群：臂力棒的后拉或扩胸动作可激活背阔肌和菱形肌，尤其在肩胛骨后缩阶段，背部肌群承担主要负荷，有助于改善姿势并增强上背部力量。
臂力棒训练通过多关节协同运动，能够综合提升上肢肌肉力量与协调性，同时促进关节稳定性。合理使用可优化肌肉功能，但需注意动作规范以避免过度负荷导致的损伤。
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