青少年腿抽筋可通过摄入牛奶及乳制品、豆制品、绿叶蔬菜、海产品和坚果种子补充钙质。具体分析如下：
1.牛奶及乳制品：牛奶富含易吸收的钙质，每100mL约含120mg钙，同时含有促进钙吸收的维生素D和乳糖。酸奶、奶酪等乳制品钙含量更高，乳糖不耐受者可选择低乳糖或无乳糖产品。每日饮用300-500mL牛奶或等量乳制品，可满足大部分钙需求。
2.豆制品：豆腐、豆浆等大豆制品钙含量较高，尤其是石膏或卤水制作的北豆腐，每100克含钙约138mg。豆制品还提供优质植物蛋白和镁元素，有助于维持神经肌肉正常功能。发酵豆制品如纳豆更易消化吸收。
3.绿叶蔬菜：荠菜、苋菜、油菜等深绿色蔬菜钙含量丰富，其中荠菜每100克含钙高达294mg。蔬菜中的维生素K可促进钙沉积于骨骼，但草酸含量较高的菠菜需焯水减少干扰。建议每日摄入300-500克蔬菜，深色叶菜占一半以上。
4.海产品：虾皮、小鱼干等小型海产品钙含量突出，虾皮每100克含钙约991mg。海鱼如沙丁鱼连骨食用可增加钙摄入。海带、紫菜等藻类也含钙，但需注意碘摄入量，避免过量食用。
5.坚果种子：芝麻、杏仁、榛子等坚果种子富含钙质，黑芝麻每100克含钙约780mg。坚果同时提供不饱和脂肪酸和镁，有助于缓解肌肉痉挛。每日建议食用20-30克，研磨后更利于钙吸收。
补钙需结合适度日晒促进维生素D合成，避免与高纤维、高草酸食物同食影响吸收。过量补钙可能导致便秘或结石，建议优先食补，必要时在专业指导下补充制剂。
