失眠多梦头痛记忆力差可通过调整作息时间、改善睡眠环境、适度运动、调节饮食、心理放松缓解。具体分析如下：
1.调整作息时间：保持规律的作息习惯有助于稳定生物钟，建议每天固定时间入睡和起床，避免熬夜或白天补觉。睡前1小时减少使用电子设备，避免蓝光干扰褪黑素分泌。午休时间控制在30分钟内，过长可能影响夜间睡眠质量。
2.改善睡眠环境：卧室应保持安静、黑暗和适宜温度，使用遮光窗帘和隔音设施减少干扰。选择软硬适中的床垫和透气舒适的枕头，避免过厚被褥导致体温过高。睡前可适当开窗通风，保持空气清新但避免直接吹风。
3.适度运动：白天进行30分钟有氧运动如散步、太极拳等，促进血液循环和代谢，但避免睡前3小时内剧烈运动以免兴奋神经。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳可能加重头痛和失眠。
4.调节饮食：晚餐宜清淡且不过饱，避免辛辣、油腻食物刺激肠胃。适量补充富含色氨酸的小米、香蕉等食物，有助于合成褪黑素。睡前2小时限制饮水，减少夜尿干扰。避免咖啡、浓茶等含咖啡因饮料。
5.心理放松：通过冥想、深呼吸或温水泡脚缓解紧张情绪，睡前听轻音乐或阅读纸质书籍转移注意力。持续焦虑可尝试写日记释放压力，避免反复思考问题。长期情绪困扰建议寻求专业疏导。
头痛期间避免自行服用止痛药物掩盖症状。症状持续超过两周或伴随眩晕、视物模糊需及时就医排查器质性疾病。日常减少长时间低头或过度用眼，注意劳逸结合。
